Здраве. Спорт. Мотивация.

На всички е известна поговорката „Ние сме това, което ядем“. Наистина, въпреки изобилието от нездравословна бърза храна, в днешно време все повече хора разбират колко е важно да се хранят правилно. Здравословното хранене не само ви помага да се чувствате по-добре, да изглеждате по-млади за възрастта си и винаги да сте в добра форма. Подходящият хранителен режим може също така да предотврати множество заболявания, включително такива, които застрашават живота.

Мислите, че здравословното хранене е безвкусно, скучно и трудно? Значи още не сте чували за осемте (полезни и вкусни!) продукта, които, ако включите в менюто си, ще забравите за много болести и ще изглеждате великолепно.

Дейвид Зинченко, автор на популярните книги „Яжте това, за да победите онова“ и „Яжте това, а не онова“, както и редактор по хранене и здравословен начин на живот в ABC News.

1. Спанак

Зеленият листен спанак е една от най-хранителните зеленчукови храни.

Това е добре познат „строител на мускули“, който е богат на омега-3 киселини и фолати, които намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и остеопороза. Освен това: фолатите подобряват притока на кръв към половите органи, което ви предпазва от свързани с възрастта проблеми в сексуалната област. Спанакът е богат на лутеин – съединение, което се бори с дегенерацията на макулата. Стремете се да консумирате по 1 чаша пресен спанак или половин чаша сварен всеки ден.

Алтернативи: къдраво зеле, пак чой (китайско зеле), римска салата.

Добавете в менюто си: пригответе салата със спанак; добавете спанак към омлета; украсете пицата със спанак; смесете го с доматен сос и го затоплете в микровълнова до пълна готовност.

Домашна рецепта: задушено зеле със сусам. Нарежете на ситно 4 скилидки чесън, загрейте ги в дълбок тиган, добавете чаша нарязан пресен джинджифил и 1 чаена лъжичка сусамово масло. Налейте две чаши вода, добавете връзка нарязано зеле. Гответе под капак 3 минути. Отцедете. Добавете чаена лъжичка соев сос и сусамени семена.2. Кисело мляко

В продължение на 2000-годишната история на киселото мляко никой никога не си е помислял да постави под съмнение неговите полезни свойства, а много страни с гордост го наричат свое изобретение. Ферментацията причинява образуването на стотици милиони пробиотични организми, които са подкрепа за „армията“ полезни бактерии във вашето тяло. Това укрепва имунната система и намалява риска от рак.

Не всички кисели млека са пробиотични, затова преди да купите, се уверете, че на етикета е посочено „живи и активни култури“. Стремете се да консумирате по една купичка, богата на протеини и калций, всеки ден.

Заменители: кефир, соево кисело мляко

Включете в менюто си: Кисело мляко, смесено с боровинки, орехи, ленено семе и мед – това ще бъде отлична здравословна закуска или десерт. Обезмасленото кисело мляко е идеалната основа за салатни дресинги.

Домашна рецепта: коктейл. Смесете една чаша обезмаслено кисело мляко, една чаша пресни или замразени боровинки, една чаша сок от моркови и една чаша нарязан млад спанак.

3. Домати

Има две неща, които трябва да знаете за доматите:

Изследванията показват, че диета, богата на ликопен, намалява риска от рак на пикочния мехур, белите дробове, простатата, кожата и стомаха, както и намалява вероятността от инфаркт. Стремете се да приемате 22 мг ликопен на ден, което е еквивалентно на 8 чери домата или една чаша доматен сок.

Заменители: диня, грейпфрут, японска райска ябълка, папая, гуаваВключете в диетата си: пригответе кетчуп, добавете домати в яхнията, пригответе гаспачо с ниско съдържание на натрий, удвоете количеството доматено пюре според рецептата.

Домашна подготовка: червено и розово ястие с плодове. Нарежете една малка диня, 2 грейпфрута, 1 папая. Украсете ястието с мента.

4. Морков

По-голямата част от червените, жълтите и оранжевите зеленчуци и плодове са богати на каротеноиди – мастноразтворими съединения. Те не само намаляват риска от различни видове рак, но също така повишават устойчивостта на организма към възпалителни заболявания като астма и ревматоиден артрит. Най-лесният за приготвяне и нискокалоричен продукт е морковът. Стремете се да консумирате по 1/2 чаша на ден.

Заменители: сладки картофи, тиква, тиква бутернат, жълта чушка, манго.

Включете в диетата си: сурови млади моркови, жълта чушка, супа от тиква бутернат, печени сладки картофи, тиквен пай, сорбе от манго, морковен пай.

Домашна подготовка: сладки печени картофени пръчици. Обелете и подсушете два сладки картофа. Нарежете всеки на осем парчета, смесете със зехтин и червен пипер. Поставете върху тава за печене и печете 15 минути на 180 градуса. Обърнете ги и ги печете още 10 минути.

5. Боровинки

В тях се съдържат повече антиоксиданти, отколкото във всеки друг северноамерикански плод. Боровинките помагат за предотвратяване на рак, диабет и негативните възрастови изменения на паметта (ето защо се наричат „плод на мозъка“). Изследвания показват, че боровинките, богати на фибри и витамините А и C, намаляват риска от съдови заболявания. Стремете се да консумирате 1 чаша пресни боровинки или половин чаша замразени или сушени плодове на ден.

Заменители: плодове акай, грозде, сушени сливи, стафиди, ягоди.Включете в менюто си: боровинките запазват своите полезни свойства както в сушен, така и в замразен вид, а също и под формата на конфитюр.

Домашна подготовка: амазонската ягода асаи е по-богата на антиоксиданти дори от боровинките. Опитайте сок от асаи или смесете две чаши пюре от асаи с кисело мляко, за да си направите смути.

6. Черен боб

Всички видове боб са полезни за сърцето, но нищо не активира мозъка така добре, както черният боб. Това се дължи на високото му съдържание на антоциани – антиоксидантни съединения, които подобряват мозъчните функции. Всекидневната порция от 1/2 чаша съдържа 8 грама протеини и 7,5 грама фибри. Освен това, този продукт е нискокалоричен и практически без мазнини.

Алтернативи: грах, леща, пинто, червен боб и бял фасул.

Включете в менюто си: увийте боб в бурито за закуска; добавете боб и фасул в чилито си; пригответе здравословно пюре от чаша черен боб, 1/4 чаша зехтин и запечен чесън; добавете боб, фасул или грах към сосовете за паста.

Домашна подготовка: черен боб с доматена салса. Вземете 4 домата, 1 глава лук, 3 скилидки чесън, 2 халапеньо, 1 жълта чушка и 1 манго. Смесете черен боб и чесън с 1/2 чаша нарязан кориандър и сока от два лайма.

7. ОрехиЯдките са по-богати на полезната за сърцето омега-3 мастна киселина, отколкото сьомгата; по-наситени са с противовъзпалителни полифеноли от червеното вино и имат само два пъти по-малко протеини, нужни за „изграждане“ на мускулите, отколкото пилешкото месо. Други ядки съдържат само една или две от тези съставки, но не и трите наведнъж. Порция от една унция ядки (или 7 броя) е полезна по всяко време, но особено ефективна като възстановителна закуска.

Заместители: Бадеми, фъстъци, шамфъстък, макадамия, лешници.

Включете в менюто си: поръсете ядки върху салата; нарежете ги и добавете към палачинки; прибавете ги заедно с лъжица фъстъчено масло в къри; смелете ги и смесете с маслиново масло за приготвяне на марината за печена риба или пилешко месо.

Домашна рецепта: смесете 1 чаша орехи с 1/2 чаша сушени боровинки и 1/4 чаша парченца тъмен шоколад.

8. Овес

„Сивият кардинал“ на здравословното хранене – овесът – получи първия печат на одобрение от Управлението за контрол на храните и лекарствата. Той е богат на разтворими фибри, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Полифенолите, съдържащи се в овесените зърна, активно участват в липидния обмен и подпомагат усвояването на мазнините. Половин чаша овес съдържа 10 грама протеини, които осигуряват на организма чиста енергия.

Заместители: Киноа, ленено семе, див ориз.

Включете в менюто си: хапвайте гранола (подсладени овесени ядки с добавка на ядки и стафиди) и зърнени храни, богати на фибри, с поне 5 грама на порция. Добавете две чаши смляно ленено семе в ястия от смлени зърна, салати и кисело мляко.

Домашна рецепта: салата от киноа. Киноата съдържа два пъти повече протеини от други зърнени култури и по-малко въглехидрати. Залейте 1 чаша киноа с 2 чаши вода. Сварете. Охладете. В дълбока купа смесете с 2 нарязани ябълки, 1 чаша пресни боровинки, 1/2 чаша нарязани орехи и чаша обезмаслено кисело мляко.

Дереккөз